站立哑铃推举的动作是什么

站立哑铃推举的动作是什么

【 - 真正的养生是什么】

用哑铃来做站立式的动作,我们都需要用到往上推,往上推坚持几个月下来身体就会得到锻炼的效果,而锻炼好的话肌肉也会出现了,以后肌肉的男人是目前最受患有的, 那些高富帅一个个柔柔弱弱的,让女生都感觉很没有安全感,如果有肌肉的话,那就不一样了,那么这个站立哑铃推举的东西有哪些呢?

最常见的动作是向上推哑铃,初学者很容易把哑铃放得太低,有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。

其实,这种动作幅度过大,以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨,使肩关节处在不稳定的状态,此时肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部的韧带。

如果仔细观察举重运动员会发现,他们的握距较宽,两肘向外张开远离身体,靠腿部发力,同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过“困难阶段”,和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作,其运动幅度是很小的。

正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线。

注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。

站立哑铃托举动作教程 :这是一个非常好的锻炼肱三头肌的训练动作、但是比较不常见、可以用哑铃。也可以用弹力绳、

目标锻炼部位:肱三头肌、

主要是利用肌肉的收缩集中力量锻炼肱三头肌、顺带也锻炼三角肌和斜方肌

动作要领:

1、自然站立、双脚与肩同宽、双手持紧哑铃、垂于大腿外侧、小臂微微往外旋、 调整呼吸、 身体站直,肘关节打直、

2、直臂把哑铃往大腿的45度角慢慢托举至肩部高度。然后向原方向返回到大腿外侧

1 哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部 坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

哑铃直立划船 目标部位:肩部 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。 练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕

着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

俯身哑铃单臂屈伸 目标部位:上臂后部 俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿

微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑 哑铃 铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。

然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,

在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

以上给大家介绍了很多方法,大家在锻炼的时候可以选择一个最合适自己的方法来做锻炼,而在选择哑铃锻炼身体的时候要避免选择过重的哑铃,这样的哑铃会伤害到自己的身体,凡事都要适当才好,用哑铃来锻炼身体刚开始的时候也不要为了达到目的而过度着急,这样的锻炼效果不会很好。

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相信大家对于哑铃肯定是不会陌生的吧,哑铃是我们常见的一种体育器材,哑铃的好处很多,用哑铃来锻炼身体不但可以起到增加力量的功效而且还可以让我们的身材变得更美,哑铃不受场地和天气的影响,所以我们有必要学习一些哑铃健身的方法,下文我们介绍一下哑铃下斜推举的动作要领。

下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。

下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作,上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。

下斜哑铃卧推动作要领:

1.推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

2.动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

3.注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。

在上面的文章里面我们介绍了什么是哑铃,我们知道哑铃的作用非常的强大,我们不但可以用哑铃来让我们更加有力量而且也可以用哑铃来让我们身材变得更好,上文为我们详细介绍了哑铃下斜推举的动作要领。

想锻炼自己的肱三头肌?那么你可以选择坐姿哑铃推举,这是一个很好的办法,而且有一些专业的运动员也通过这种方法来锻炼肌肉,今天小编就为大家讲解一下坐姿哑铃推举的动作要领和一些相关知郑州军海癫痫医院排名识,一起来看看吧。

在哑铃推举的练习过程中,一定要注意些要领,这样才能达到更好的锻炼效果,下面大家一起跟上小编的步伐来看看怎样做坐姿哑铃推举吧。

坐姿哑铃推举怎么练呢?

坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部,重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病,请慎用这种锻炼方法。

准备动作:双手各握一个哑铃,坐在健身凳上,以后背为支撑。双脚着地,与臀同宽。曲肘上抬前臂,使其与肩同高,这样,哑铃与耳朵处于同一高度。收腹,在背部和健身凳之间留有小小的空间,头的后部紧贴着靠垫。

把哑铃向上用力的推举,等到要领在的两边在头顶上方接触。最后让哑铃放到耳朵的高度,一定要谨记头部需要紧贴着垫子。

当你做坐姿哑铃推举运动时,请遵循如下几个原则

1、手肘垂直,不要在运动到最髙点时锁住手肘。

2、背部贴靠住支撑物,但不要强迫背部曲线变直。

3、手臂和手肘向下,使肘关节与肩同高。

4、如果健身凳够高的话,可以让头顶靠着靠垫。

5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势,甚至摇动或扭动身体。

坐姿哑铃推举:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。

坐姿哑铃推举是一个锻炼肩部的基本动作,而且在锻炼的过程中,三角肌会有非常明显的效果,斜方肌上部与前锯肌以及肱三头肌都会得到锻炼。

在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习,也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸,常常用坐姿做推举练习。

坐姿哑铃推举注意事项:

1、向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。

2、动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。

3、坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。

坐姿哑铃推举(单臂)怎么练?

肌肉

锻炼部位:三角肌前束。

主要锻炼:肱三头肌|三角肌上束|斜方肌下|前锯肌|胸大肌。

次要锻炼:斜方肌上。

准备

单手抓住哑铃,坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶着凳子以保持平衡。

过程

推起哑铃高过头部,保持手臂稍微弯曲,然后返回。

结语:一身完美的肌肉需要锻炼身体的每一个部位,而肱三头肌的锻炼,你可以做做坐姿哑铃推举,有很好的效果,以上就是一些坐姿哑铃推举的动作方法,还希望帮助到一些锻炼肌肉的朋友们。

延伸阅读:

你是健身一族吗?那你又因为什么而健身呢?对于很多男士来说,他们健身可能是为了练就一副好身材,长出腹肌胸肌,总之是各种肌肉。当然也有的人健身是为了保持身体健康。但是对很多女士来说,她们健身可能单纯的只为了减肥。下面小编就为大家介绍一款健身减肥方法,教大家几个运动健身的伸展运动。

健身减肥

很多人都是用控制饮食的方法来减去身上多余的赘肉,其实这种方法很是痛苦。当面对诱人的食物时,强忍住心中那股想吃的欲望,只能咽咽口水。为什么不选择健身减肥呢?健身减肥不仅能达到减肥的目的,更能让身体更加强壮。

一周减10斤的运动计划

1、每天坚持一个小时有氧运动

想要快速瘦下来,运动是必不可少的。所以,在这8天里,每天至少要坚持1个小时的有氧运动,这样才能让体内的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、竞走等等都是非常有效的减肥运动。另外,如果条件允许的话,最好是到健身房接受健身教练的指导哦!

2、加入力量训练

研究表明,单纯节食减肥时,肌肉的丢失约占所减总重的25%左右,而同时进行力量训练,既能消耗多余的能量,又能防止肌肉的减少。肌肉是加快脂肪燃烧的重要因素,所以,想要快速减肥,力量训练也是非常关键的。建议在做有氧运动前进行力量训练,这样能防止运动时的肌肉拉伤。

3、平时要少坐多动

现在很多都是“坐客一族”,有的人可能是因为上班,只能坐着。有的人可能是因为上学,天天都需要坐在那。其实天天坐着对身体极其不好,更能增加脂肪的快速堆积。要想消灭脂肪除了运动,也要少坐多动。平时吃完饭可以去散散步,上班公司离的近的话,可以选择走路去上班,尽量不要搭乘电梯,走楼梯,少坐公交多走路。

举哑铃是一项健康的运动项目,是生活当中不少健美人士非常喜欢的一种运动,举哑铃可以增强身体,调整呼吸,通过举哑铃的练习可提高双倍的力量和上臂的肌肉,整个人不仅活力散发,也有了力与美的结合,举哑铃主要的方法是通过哑铃颈前推举,可以提高身体的力量,并且能够练习完美的肌肉。

1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前

2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃

3、结束:动作完成时呼气

4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、 提示注意事项:可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习

哑铃推举简介

1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前

2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃

3、结束:动作完成时呼气

4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、 注意事项:可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习

这一套哑铃进行推举的方法能够练习我们的三角肌和二头肌,需要注意的是这种方法可以站着或是坐着练习吃丙戊酸钠的副作用都有哪些,但要注意用力不能过猛,以免在过度的用力或是没有调整好呼吸引起肌肉拉伤或损伤,也会给身体带来伤害。

   现在越来越多的人都喜欢上了健身这项运动,因为男人在健身的过程中可以获得很健壮的肌肉,是一件特别让人羡慕的事情,女人在健身中可以获得特别优美的曲线,让自己成为运动型的美女,也是一件特别了不起的事情,在健身的过程中很多人都很喜欢用哑铃,因为哑铃可以让我们更加有力量,但是错误的哑铃动作不仅没用,有可能还会伤害到自己,所以我就来教大家一下颈前哑铃怎么做才是正确的

哑铃颈前推举动作

初始姿式:双脚并立,与肩同宽,双手持呀哑铃,翻上至颈前。

动作过程:双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直,哑铃至头上最高处,慢慢返回原位,重复进行。

动作作用:颈前推举主要锻炼三角肌前、中束,以及胸大肌上缘和肱三头肌等。

动作要点:动作过程中,意念重点放在三角肌上,两肘的起始位置要尽量低。另外,上推哑铃

时,不要借腿的蹬

     看了上面的介绍很多喜欢健身的朋友应该已经学会了具体应该这么做,哑铃虽然是一项特别好的运动,可以帮助人们变得更加的强壮,但是我们应该注意的是在练习哑铃的过程中一定要注意放慢速度,动作越快,越容易导致肌肉拉伤的情况出现,还有就是在练习时不要急于求成,一定要根据自己的实际情况,来选择哑铃的重量,因为哑铃的重量越重,拉伤机会也就会越大。

生活中很多人都会有锻炼的习惯,而锻炼的时候也是可以选择用到不同的方式来做锻炼,也可以用到不同的健身器材来做锻炼,健身器材有很多种,比如说双杠,哑铃等,这个哑铃我们都会看到是很多男性在练,但是对于不懂锻炼的人来说就不知道男性选择哑铃锻炼到底是为了什么,那么哑铃推举到底是练什么呢?

其实现在很多的健身都是十分方便的,并不需要到健身房去,并且最好的一点就是能够有效的在家练习而且需要的道具比较少。类似于哑铃就是一种十分便捷的减肥健身使用工具。但是很多人都不知道练习哑铃的好处。首先,哑铃能够有效的增加锻炼的难度,但是因为哑铃的重量不一,因此也能够很好的调节。此外,哑铃能够做的动作是非常多的。因此也是十分便捷的。

练哑铃有什么好处?

男人需要阳刚,需要强健的肌肉,备下一套“常规武器”——哑铃,它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。

哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

为什么要练它——

男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你发愁自己的瘦削,就多练这个动作吧。为了取得更好效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

为什么要练它——

这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

如果用哑铃来锻炼身体的时候想要长期锻炼的话,那么自己也可以选购买哑铃来做身体锻炼,这样也不用到健身房花更多的前来锻炼了,自己想什么时候锻炼就可以什么时候锻炼,哑铃锻炼很多男性可以练成肌肉,正在看内容的男性朋友们,你们是不是心动了呢,如果心动的话就感觉练练吧。

哑铃是生活中我们常常用来健身的一种运动器材,主要的功效是可以锻炼我们的三角肌,胸头肌,还有臂力,这一套杠哑铃推举动作可以增强我们的肩膀后背和胸部的肌肉,一个男性的魅力关键在于力量和肌肉,不仅有安全感,身材曲线也会锻炼的很好,那么杠哑铃推举有哪些动作呢?

直立杠哑铃推举

直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作

直立推举分为杠铃和哑铃

使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性,因此身体其他肌肉也会来支持,站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

锻炼部位:侧重练三角肌前束,兼顾三角肌中束,涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

一.杠铃推举

1、身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。

2、提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重复。

注意事项

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。

二.哑铃推举

起始姿势:选择合适的重量,两手稍宽于肩,双手握住哑铃,哑铃起始位置九江治疗癫痫病医院在哪可以在最顶端也可以在胸前肩上方

动作要领:

背部保持挺直,腹部收紧,集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的辅助,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

上举哑铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。

要点提示:

1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。为杜绝借力,

2.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定,也更集中的锻炼三角肌

3.你还可以交替单臂进行推举

以上给大家介绍的这一套杠哑铃推举有哪些动作呢?能够帮助大家收缩腹部,锻炼出有力的三角肌,借助身体向上推举的部位,可以让自己的臂力更加强壮,能够帮助大家锻炼出健美肌肉,胸肌腹肌,在做推举动作时我们要注意保持好平和的呼吸,不要憋气或是快速步行。

当今社会中,许多男孩子都希望拥有健美的肌肉,这样看起来不仅有男人味还得自己增加的实力和魅力,更是收获了异性的眼光,所以在健身房里我们经常发现有许多喜欢举哑铃的朋友们,长时间的练习举哑铃可增强身体肌肉,不过举哑铃还是有动作要领的,关于下斜哑铃推举动作要领有哪些呢?

动作要领:

将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。

双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。

继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

双臂伸开暂停一会,然后重复。

整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

重点提示:

为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。

下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。

在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。

训练要素

训练次序:下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

训练安排:下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。

训练量:做3~4组,每组重复12~15次。

练习哑铃可提高身体抵抗力素质,对增强免疫力和抵抗力的效果都是很好的,哑铃的动作是很重要的,在训练的过程中要保证均匀的呼吸,最好让身体和双臂保持同一条水平线,并且要注意动作不能超出范围,按照正确的规格来进行锻炼。

您可能是知道的哑铃仰卧推举是用来锻炼胸肌的,下面就说一下哑铃仰卧推举的锻炼方法,只有掌握了哑铃仰卧推举的正确做法,才能够有助于尽早的锻炼出来胸肌,平时一定要注意积极锻炼身体,不要半途而废,否则就会前功尽弃了,所以你应定要坚持下去,相信你一定能够成功。

飞鸟锻炼的部位主要是胸肌中部。对上部的刺激并不深。上斜卧推主要是刺激胸肌上部。想让胸肌全面增长的话,最好还是不同的动作刺激不同的部位。

哑铃卧推相比较杠铃卧推而言,对胸肌中部刺激的程度基本上是一致的,只是哑铃卧推不能做窄距(或者说向杠铃窄距卧推那样双臂保持动作一致)卧推刺激胸肌中缝,因此哑铃的卧推是有一定的局限性的。

平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

以上就是关于哑铃仰卧推举的锻炼的做法,应该会对你有帮助,锻炼的时候要注意坚持下去,要有毅力,要注意锻炼的时候呼吸方法就是要下举哑铃的时候呼气,上举哑铃的时候要吸气,注意调节自己呼吸的节奏,要有一定的锻炼组数还有次数。

当今社会很多小姑娘都很喜欢肌肉男,因为在她们眼中那样的男人显得更加威武,更加具有男人的味道,所以这就导致了社会上很多的男性朋友都希望自己可以成为这样的男人,所以在健身房中就经常可以碰到各种在联系哑铃推举的朋友,因为长时间锻炼哑铃可以让人都很健壮的肌肉,在训练的过程中,哑铃动作的选择是非常重要的,所以现在我们就来给大家具体讲一下颈后哑铃的推举。

    哑铃杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,且涉及肩部的前、中、后三束肌肉。由于哑铃杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说主要是针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

   哑铃杠铃颈后推举有坐姿和站姿,锻炼者最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

目标肌群:三角肌后束、背阔肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部肌肉。

动作要领:

 1、最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持哑铃杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势省扶贫开发协会吕峰:打赢脱贫攻坚战,“抗癫中原”势在必行

 2、随即吸气,持哑铃杠铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2-3秒钟,再慢慢放下还原

   很多男人都喜欢哑铃这项充满力量的运动,也喜欢挑战各种各样的动作来进行,但是我们应该知道是颈后哑铃推举的动作是一个比较难完成的动作,所以对于很多朋友都会具有一定的挑战性,在完成时还是应该小心。以免对自己造成伤害,还有就是一定要在专业教练的指导下进行比较正规的训练,那样才能起到更好的效果。

平板哑铃也是一种锻炼器材,用这个平板哑铃来锻炼身体的效果是很好的,很多男性还会选择用着平板哑铃来锻炼肌肉,很多男性都是很想拥有肌肉的,因为这样的男性朋友们才会更女生们的青睐,也更有魅力,而很多人用平板哑铃做练习的时候通常都是选择用推举的方式,那么这个平板哑铃推举方式有哪些?

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部,换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大,你能用卧推打组的杠铃重量,换哑铃未必推得起来。如果动作不正确,很容易伤到肩膀。

准备动作:

1) 持一对哑铃,放在左右大腿上,抬起一条大腿,使一只哑铃大致位于胸部高度。

2) 马上将第二只哑铃也抬起来,同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3) 使哑铃位于你的胸部两侧,保持双肘向外宽分,前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置,既不要感到别扭,也不能过分宽,以至于将重量转移到肩膀。

4) 由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力,你必须要向后夹紧肩胛骨,或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作,使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作:

5) 胸部挺起,双肘向外宽分,前臂与地面垂直,向上推举哑铃。

6) 当你到达推举动作的顶点时,既可以两个哑铃彼此相触,也可以将哑铃笔直向上推举,就像平板卧推那样。

7) 下低哑铃,并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8) 随着你的肘部和手臂背部放低,使哑铃位于一个舒服的位置,确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤,可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9) 一旦达到动作的最低位置,缓缓开始将哑铃重新向上推举,确保动作的控制和平滑,不要顺势借力。

动作要领:

· 你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法,在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置,其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急,这样是会适得其反的,而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃,而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人,自己可以锻炼中来实践和完善,寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练,这样的训练效果才会更好,肌肉的锻炼效果也会更好。

仰卧哑铃推举是锻炼胸肌的好方法,同时对三角肌、肱三头肌都能够得到很好锻炼,同杠铃推举相比较来说它的动作更大,肌肉锻炼效果也非常好,另外也可以做单臂运动,这比较好地发挥了肌肉的稳定效果,当然在锻炼时要保持注意力集中,避免出现拉伤。

一、开始姿势:仰卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定。开始的时候,拳眼相对,哑铃处于同一直线上。

二、做动作的技巧:向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。

三、做动作的其他花样:您可以调整长凳的倾斜角度,这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部会受到很好的锻炼,这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部,请将长凳的倾斜角度向下调小,这叫下斜哑铃推举。

想要锻炼出完美和健美的身材就需要进行多方面的锻炼,让身体肌肉综合协调发展,在锻炼期间也要注意对饮食营养补充,多吃一些富蛋白质的食物,少吃油腻或多盐食物,注意运动期间不要过度劳累,一切以自己能够适应主前提。

相信大家对于哑铃肯定是不会陌生的吧,哑铃是我们常见到的一种体育器材,用哑铃来锻炼可以起到很好的健身功效,所以哑铃受到了大家的喜欢,此外用哑铃锻炼不会受到场地和天气的影响,哑铃在锻炼胸部肌肉上面有着非常神奇的功效,下文我们给大家介绍一下哑铃平卧推举要怎么做。

胸部肌肉群:包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌

胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部。

胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分。

胸大肌的起止点:起点:由胸锁骨开始,往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。

止点:这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱,止于肱骨上缘的大结节嵴上。

哑铃平卧推举介绍:

两手各握一哑铃,拳眼相对,屈臂放在两肩外侧,使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推,保持好重心,平稳上推。

保护与帮助:同伴蹲在头后位两手托肘部。

易范错误:推直线。

1起始姿势

2、机械架卧推:在机械架上头、背要充分贴住靠背,适合初学者与力竭练习。

3、哑铃平卧单臂推举

4.“史密斯”架推举:

在上面的文章里面我们介绍了什么是哑铃,我们知道哑铃是一种常见的体育器材,哑铃在锻炼胸部肌肉上面的作用非常的明显,上文为我们详细介绍了哑铃平卧推举要怎么做。